무릎 관절염, 아픈데도 운동해야 할까요?

안녕하세요 부개동 한의원에서

열심히 진료중인 복원장입니다.

“무릎 관절염이면 운동하면 안 되는 것 아닌가요?”

진료실에서 정말 자주 듣는 질문입니다. 결론부터 말씀드리면, 특별한 금기사항이 없다면 무릎 관절염에도 운동하는 것이 좋습니다. 정확히는 통증과 기능 상태에 맞게 강도를 조절한 운동이 필요합니다.

물론 아픈 무릎으로 운동을 시작하는 것은 쉽지 않습니다. 통증이 있는데 무조건 참고 걸으라는 뜻도 아닙니다. 통증이 심할 때는 먼저 치료를 통해 증상을 조절하고, 무릎에 부담이 적은 운동부터 단계적으로 시작해야 합니다.

움직임을 지나치게 줄이면 허벅지 근력이 떨어지고, 관절을 안정적으로 잡아주는 능력도 약해집니다. 그러면 걷거나 앉았다 일어설 때 무릎이 받는 부담이 더 커지고, 통증 때문에 다시 움직이지 않는 악순환이 만들어질 수 있습니다.

운동하면 정말 무릎 통증이 줄어들까요?

무릎 골관절염 환자를 대상으로 한 Cochrane 체계적 문헌고찰에서는 총 54개 연구를 분석했습니다.

육상 운동을 시행한 환자들은 치료 직후 100점 기준으로 통증이 약 12점 감소했고, 신체기능은 약 10점 개선됐습니다. 운동이 끝난 뒤 2~6개월이 지난 시점에도 통증과 기능 개선 효과가 일부 유지됐습니다.

물론 포함된 연구들의 질이 모두 높았던 것은 아닙니다. 그럼에도 전체 결과는 운동이 무릎 골관절염의 통증을 줄이고 기능을 개선하는 데 도움이 된다는 방향으로 비교적 일관됐습니다.

2023년에 발표된 임상진료지침의 체계적 문헌고찰에서도 질이 높은 골관절염 진료지침들은 공통적으로 환자교육, 운동과 체중관리를 권고했습니다.

따라서 무릎 관절염에서 운동은 단순한 생활관리나 선택사항이라기보다, 특별한 금기사항이 없다면 치료계획에 포함해야 할 핵심 요소라고 볼 수 있습니다.

어떤 운동이 가장 좋을까요?

모든 환자에게 똑같이 적용되는 운동은 없습니다. 현재의 통증 정도와 근력, 균형 능력, 관절 가동범위 및 동반 질환을 고려해 종류와 강도를 정해야 합니다.

일반적으로는 다음과 같은 운동을 조합할 수 있습니다.

• 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근 강화운동
• 엉덩이와 고관절 주변 근육 강화운동
• 종아리와 허벅지의 유연성 운동
• 의자에서 앉았다 일어나기와 같은 기능적 운동
• 평지 걷기와 실내 자전거 등의 유산소 운동
• 균형 및 신경근 조절 운동

퇴행성 반월상연골 파열과 무릎 통증이 동반된 환자를 대상으로 한 2025년 연구에서도 체계적인 홈 운동의 중요성이 확인됐습니다. 홈 운동에 문자메시지나 표준 물리치료를 추가하더라도 홈 운동 단독보다 통증이 유의하게 더 개선되지는 않았습니다.

이는 물리치료가 필요 없다는 의미가 아닙니다. 환자 상태에 맞게 잘 구성된 홈 운동 자체가 중요한 치료 효과를 낼 수 있다는 뜻입니다.

반대로 무릎이 아픈데 아무 동작이나 많이 반복해서는 안 됩니다. 운동 후 무릎이 심하게 붓거나 절뚝거림이 심해지고, 다음 날까지 통증이 뚜렷하게 악화된다면 운동의 강도와 횟수를 낮춰야 합니다.

걷기 힘들다면 수중운동도 좋은 선택입니다

체중을 싣는 동작이 힘든 환자에게는 수중운동이 좋은 출발점이 될 수 있습니다.

무릎 골관절염 환자 64명이 18주 동안 수중운동 또는 육상운동을 시행한 연구에서는 두 운동 모두 통증을 줄이고 기능을 개선했습니다. 마지막 평가에서는 수중운동군이 걷기 전후의 통증 감소에서 더 좋은 결과를 보였습니다.

따라서 체중을 실을 때 통증이 심하거나 비만과 근력 저하로 육상운동이 어려운 환자라면 물속 걷기나 수중 근력운동부터 시작할 수 있습니다.

과체중이라면 체중관리도 함께해야 합니다

무릎 관절염에서 체중관리는 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 문제가 아닙니다. 무릎에 반복적으로 전달되는 부담을 줄이고, 운동하기 좋은 신체 상태를 만드는 과정입니다.

과체중 또는 비만이 있는 무릎 골관절염 환자 823명을 대상으로 한 JAMA 연구에서는 식이조절과 운동을 18개월 동안 시행한 환자들이 대조군보다 평균 6㎏ 더 감량했습니다.

두 군 사이의 평균 통증 차이는 크지 않았지만, 임상적으로 의미 있는 통증 감소를 경험한 환자의 비율은 운동·식이군이 60.2%, 대조군이 49.7%였습니다. 기능 점수와 6분 보행거리도 운동·식이군에서 더 많이 개선됐습니다.

따라서 과체중인 무릎 관절염 환자는 운동과 체중관리를 함께 시행했을 때 통증뿐 아니라 보행능력과 일상생활 기능까지 개선될 가능성이 있습니다.

결론

무릎 관절염은 아프다고 무조건 쉬어야 하는 질환이 아닙니다. 오히려 지나치게 움직이지 않으면 근력이 떨어지고 관절을 보호하는 능력이 약해져 통증이 더 심해질 수 있습니다.

다만 통증을 참고 무리하게 운동하라는 뜻은 아닙니다. 중요한 것은 현재 무릎 상태에 맞춰 운동의 종류와 강도를 정하는 것입니다. 통증이 심하면 먼저 증상을 조절하고, 가벼운 근력운동이나 실내 자전거, 수중운동처럼 부담이 적은 운동부터 시작할 수 있습니다.

연구 결과를 종합하면 다음과 같이 정리할 수 있습니다.

무릎 관절염에도 운동은 필요합니다. 다만 많이 하는 것보다, 내 무릎 상태에 맞게 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

무릎이 붓거나 잠기는 증상이 있거나, 운동 후 통증이 계속 악화된다면 운동을 무리하게 지속하기보다 정확한 진찰을 받아야 합니다. 적절한 치료로 통증을 조절하면서 근력운동과 체중관리를 함께 시행하는 것이 무릎의 기능을 오래 유지하는 현실적인 방법입니다.

한의원에서 사용하는 침, 약침, 추나, 뜸, 한약은 부작용없이 무릎관절염을 치료하고 운동에 전념할수있도록 도움을 줄 수 있습니다.

참고자료

1. Fransen M, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. Br J Sports Med. 2015;49(24):1554-1557.
2. PubMed · DOI
3. Gibbs AJ, et al. Recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis: A systematic review of clinical practice guidelines. Osteoarthritis Cartilage. 2023;31(10):1280-1292.
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10. 논문 원문 · PubMed · DOI

이상 부개동 한의원에서

복원장이었습니다.

건강하세요~